Ernährung
Die unten aufgeführte Information dient nur dazu, Ihr eigene Ernährungsverhalten zu überdenken. Teile davon sind aus dem Blickwinkel eines Rugby League Spielers geschrieben. Bei gesundheitlichen Problemen raten wir Ihnen, mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater zu sprechen.
Die Bedeutung einer guten Ernährung
• Die Verständnis der Grundprinzipien der Ernährung ist wichtig und wird eine positive Wirkung sowohl auf die Gesundheit als auch die Leistungsfähigkeit haben.
• Gute Ernährung wird mit Wachstum, Regeneration, verbesserten Erholungszeiten, erhöhter Energie und einem gesunden Immunsystem helfen
= VERBESSERTE LEISTUNG
• Schlechte Ernährung führt zu niedriger Energie, Muskelverlust, schnelle Ermüdung, erhöhte Gefahr von Verletzungen und zu Austrocknung
= VERMINDERTE LEISTUNG
Nach dem Sie die folgenden Informationen gelesen haben, sollten Sie Ihren eigenen Ernährungsplan zusammenstellen und eventuell sogar einige der Rezepte für eine Basis für einen Mahlzeitenplan nutzen.
Durch die Zusammenstellung Ihres eigenen, persönlichen Ernährungsplans, werden all jene Nahrungsmittel direkt eliminiert, die Sie nicht mögen. Dieses wird schließlich dazu führen, dass Sie keine Mahlzeiten auslassen und wird Ihnen helfen, Ihre Absichten zu maximieren und Ihre Ziele zu verwirklichen.
Die Trainings-Mahlzeiten eines Rugby-League-Spielers sollten aus folgendem bestehen:
• Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel z.B. Frühstückscerealien, Brot, Muffins, Müsliriegel, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst, Smoothies. Diese sollten die Grundlage für die meisten Mahlzeiten und Snacks schaffen. Diese werden mit der Trainingsleistung, Erholung vom Training und dem Muskelaufbau helfen.
• Drei Mahlzeiten und regelmäßige Snacks jeden Tag helfen dazu beizutragen, dass Sie nahrhafte Energie, um den Muskelaufbau zu unterstützen, erzeugen.
• Proteinreiche Lebensmittel z.B. Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Nüsse. Es besteht keine Notwendigkeit, zusätzliche Massen Proteine zu sich zu nehmen – „bulk up“ – eine ausgewogene Ernährung mit ausreichenden Kohlenhydraten und Proteinen wird genügen.
• Minimale gesättigte Fette. Vermeiden Sie zu viel Margarine, fettes Fleisch, fettreiche Gerichte zum Mitnehmen, frittierte Lebensmittel und cremige Saucen.
• Ausreichend ungesättigte Fette die in Fisch, Avocado, einigen Nüssen und einigen Ölen enthalten sind.
• Viel Obst und Gemüse für Antioxidans, Ballaststoffe und um Krankheiten zu verhindern, Muskel aufzubauen und Verletzungen schneller zu reparieren.
• Minimaler Alkoholkonsum. Alkohol kann zu einer schlechten Erholung und verzögerter Reparatur von Verletzungen führen und kann dazu beitragen, Übergewicht aufzubauen.
Der folgende Abschnitt zeigt eine Übersicht der Hauptnahrungsmittelgruppen. Er erklärt, was sie für den Körper tun, in welchen Nahrungsmitteln sie gefunden werden können und ihre Relevanz für Rugby League Spieler. Es gibt auch einen separaten Abschnitt über Wasser und Hydratation, weil dies eine enorme und unmittelbare Wirkung auf die Leistung hat.
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiß)
Fette
Vitamine und Mineralien
• Beliefern den Körper mit Energie
• Werden zu Glukose abgebaut und entweder verwendet oder als Glykogen (Leber und Muskeln) gespeichert
• Ballaststoffe werden als Kohlenhydrate klassifiziert und sie helfen bei der Regulierung des Verdauungssystem
• Kohlenhydrate werden nach ihrer Wirkung auf den Blutzucker kategorisiert
• Bekannt als der Glykämische Index (GI), welche von 0-100 bewertet ist (je höher die Punktzahl desto schneller die Energiefreisetzung)
• Proteine bestehen aus Bausteinen die Aminosäuren genannt werden.
• Aminosäuren werden entweder aus der Nahrung benommen oder im Körper produziert
• Es gibt 20 dieser Aminosäuren, die der Körper nutzt, um die vielen Proteine zu bauen, die Sie benötigen.
• Die Proteine bieten viele Funktionen an, von wichtigen Substanzen im Blut zu transportieren, bis hin zum ermöglichen des Wachstums und der Reparatur vom menschlichen Gewebe.
• Proteine sind wichtig, um die Erholung nach schweren und intensiven Trainingseinheiten zu unterstützen
• Fette erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper und sind wichtig für den folgende Gründe:
• Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembrane- oder Wände
• Sie helfen dem Körper, die fettlöslichen Vitamine zu verwenden – A, D, E und K
• Bietet Isolieriung unter der Haut
• Bietet Schutz für die inneren Organe
• Liefern Energie und sind ein Mittel zur Energiespeicherung
• Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass Sie Fette aus den richtigen Quellen beziehen
• Vitamine werden aus Pflanzen hergestellt
• Mineralien sind natürlich vorkommend in der Erde und werden in Pflanzen über ihre Wurzelsysteme gezogen.
• Eine Ernährung reich an Obst und Gemüse ist auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
• Beide Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für das Wachstum, die Reparatur und tägliche Funktionieren des Körpers
• Eine Multivitamin- / Mineralergänzung wird sicherstellen, dass ausreichende Mengen täglich erreicht werden
Kohlenhydrate
• Beliefern den Körper mit Energie • Werden zu Glukose abgebaut und entweder verwendet oder als Glykogen (Leber und Muskeln) gespeichert • Ballaststoffe werden als Kohlenhydrate klassifiziert und sie helfen bei der Regulierung des Verdauungssystem • Kohlenhydrate werden nach ihrer Wirkung auf den Blutzucker kategorisiert • Bekannt als der Glykämische Index (GI), welche von 0-100 bewertet ist (je höher die Punktzahl desto schneller die Energiefreisetzung) Kohlenhydrate (KH) sind Ihre wichtigste Energiequelle (Kraftstoff). Diese sollten Sie nie reduzieren, egal was Sie anderswo hören. Es ist wahr, dass einige Kohlenhydrate schlecht für Sie sind, da sie aus Zucker bestehen. Dieses ist jedoch wieder davon abhängig, von welcher Art Zucker Sie essen. Es ist sicherlich klar, dass die veredelten Kohlenhydrate wie Brot, Berliner und Gebäck nicht gut für Sie sind. Auf der anderen Seite ist Obst und Gemüse gut für Sie und Sie werden nie so viel davon essen, dass Sie ein Problem mit zu viel Zucker in der Ernährung haben werden. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die auch herrvoragend für das Verdauungssystem sind. Seien Sie vorsichtig mit Fruchtsäften, da sehr viele Säfte Fruchtzucker in konzentrierter Form enthalten.
Proteine (Eiweiß)
• Proteine bestehen aus Bausteinen die Aminosäuren genannt werden. • Aminosäuren werden entweder aus der Nahrung benommen oder im Körper produziert • Es gibt 20 dieser Aminosäuren, die der Körper nutzt, um die vielen Proteine zu bauen, die Sie benötigen. • Die Proteine bieten viele Funktionen an, von wichtigen Substanzen im Blut zu transportieren, bis hin zum ermöglichen des Wachstums und der Reparatur vom menschlichen Gewebe. • Proteine sind wichtig, um die Erholung nach schweren und intensiven Trainingseinheiten zu unterstützen Ausgezeichnete Proteinquellen sind Thunfisch, Garnelen, Pute, Kabeljau, und Reh. Sehr gute Proteinquellen sind Heilbutt, Lachs, Jakobsmuscheln, Sardinen, Huhn, Lamm, grasgefüttertes Rindfleisch, Kalbsleber, Spinat, Tofu, Brauner Senf, Spargel, Sojabohnen und Käse. Gute Proteinquellen sind Pilze, Eier, Sommerkürbis, Blumenkohl, Linsen, Spalterbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Pinto Bohnen und Kichererbsen.Jemandem, der ernsthaft für Rugby League trainiert wird empfohlen, seine Proteinzufuhr zu erhöhen. Dies würde in die Kategorie zwischen Kraft und Ausdauer fallen; Empfohlen wird rund 1,5 g / kg Körpergewicht.
Das Timing der Protein-Einnahme ist in der Regel direkt nach dem Training, mit Wasser, so dass es leicht absorbiert werden kann.
Gesundheitsrisiken und Protein
• Eine übermäßige Proteinzufuhr (über 3 g pro kg / Körpergewicht) kann zu Gesundheitsschäden führen. • Dehydration – weil Proteinabbau mehr Wasser als Kohlenhydrate erfordert. • Krankheit der Herzkranzarterien – fettreiche Lebensmittel enthalten hohe Proteinmengen. • Mögliche Fehlfunktionen der Nieren
Fette
• Fette erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper und sind wichtig für den folgende Gründe: • Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembrane- oder Wände • Sie helfen dem Körper, die fettlöslichen Vitamine zu verwenden – A, D, E und K • Bietet Isolieriung unter der Haut • Bietet Schutz für die inneren Organe • Liefern Energie und sind ein Mittel zur Energiespeicherung • Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass Sie Fette aus den richtigen Quellen beziehen Fette sind auch als Lipide bekannt und werden vor allem im Körper als Triglyceride (3 Moleküle Fettsäure plus 1 Molekül Glycerin) gespeichert. Triglyceride sind die am stärksten konzentrierten Energiequellen. Ein wichtiger Punkt der zu beachten ist, ist dass Fettsäuren in zwei Formen vorkommen: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. (verwendet in der Energieproduktion)Wussten Sie schon?
Ein Marmeladen Donut enthält ca 11 g Fett Ein Teelöffel Erdnussbutter enthält 5,4 g Fett 570 ml Vollmilch enthalten 22,8 g Fett Eine Handvoll gemischte Nüsse enthält 21,6 g FettGesunde Fette
Ungesättigte und Mehrfach Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fette
• Gefunden in tierischen und pflanzlichen Quellen • Helfen gegen Herzerkrankungen zu schützen • Senken den CholesterinspiegelMehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Gefunden in Fisch und pflanzlichen Quellen • Wichtig für Zellen und ordnungsgemäße Funktion des Gehirns • Senken den Blutdruck • Verringern das Risiko von Herzkreislauferkrankungen Sie sind normalerweise aus Pflanzen, Gemüse und öligem Fisch zu bekommen und sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig. Einige Studien haben gezeigt, dass sie gegen Herzerkrankungen schützen können.Nahrungsmittel mit hohem ungesättigtem Fettinhalt:
• Öliger Fisch wie Lachs, frischem Thunfisch und Makrelen • Avocados • Nüsse und Samen • Sonnenblumen- und OlivenölUngesunde Fette
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren
• Gefunden in tierischen Quellen und ausgewählten pflanzlichen Quellen • Wichtig für die Körperzellen und das Nervensystem • JEDOCH – führen zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels, Risiko von chronischen Herzkrankheiten und AtheroskleroseLebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigtem Fett:
• Fetthaltige Fleischstücke • Fleischprodukte , einschließlich Würstchen und Pasteten • Butter, Ghee (Butterschmalz) und Schmalz • Käse, vor allem Hartkäse • Sahne, Sauerrahm und Eis • Einige herzhafte Snacks und Schokoladenwaren • Kekse, Kuchen und Gebäck
Vitamine und Mineralien
• Vitamine werden aus Pflanzen hergestellt • Mineralien sind natürlich vorkommend in der Erde und werden in Pflanzen über ihre Wurzelsysteme gezogen. • Eine Ernährung reich an Obst und Gemüse ist auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. • Beide Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für das Wachstum, die Reparatur und tägliche Funktionieren des Körpers • Eine Multivitamin- / Mineralergänzung wird sicherstellen, dass ausreichende Mengen täglich erreicht werdenObst und Gemüse
Es wird empfohlen, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Junge Spieler sollten versuchen, mindestens neun Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen!! Sie sind für Vitamine und Mineralstoffe sehr wichtig Sie sind auch für Ballaststoffe wirklich wichtig Obst und Gemüse sind eine gesunde Art und Weise satt zu bleiben! Kartoffeln zählen nicht! Schokolade ist kein Gemüse!Wasser
Flüssigkeiten und Hydratationsbedürfnisse
Warum ist trinken wichtig?
Ihr Körper besteht zu 80% aus Wasser! Sie verlieren dieses durch Schweiß und den Gang zur Toilette 5% Dehydrierung führen zu 20% Leistungsverlust! Verlust an Konzentration Geringere Ausführung der Fähigkeiten
Ausreichend Wasser ist wichtig für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Es muss eine ausreichende Menge vorliegenden sein, um Leben zu unterstützen.
Die erforderliche Wassermenge ist von einer Vielzahl von Faktoren abhängig:
1. Umgebungstemperatur
2. Körpertemperatur
3. Körperlicher Aktivität / Atemfrequenz
Die Funktionen von Wasser beinhalten:
1. Die Bildung und Aufrechterhaltung von Blutplasma
2. Die effektive weiterleiten von Substanzen in und außerhalb der Zellen
3. Macht das Stattfinden von lebenserhaltenden Reaktionen innerhalb des Körpers möglich
Trinken IST wichtig!
Trinken Sie unmittelbar vor dem Training, während des Trainings und nach dem Training Wasser. Nehmen Sie eine Prise Salz in Ihr Wasser!
Regulierung der Körpertemperatur
Das Bedürfnis nach Flüssigkeit der Rugby-League-Spieler beim Training und bei Spielen ist aufgrund des „stop and go“ Stil des Spiels im Allgemeinen recht hoch. Rugby-League-Spieler haben eine hohe Schweißausschüttung während eines Spiels, vor allem während der Sommermonate. Austrocknung wirkt sich negativ auf die Übungsfähigkeit, Kompetenz Durchführung und Entscheidungsschlagfertigkeit aus und somit kann die Leistung erheblich beeinträchtigen. Ein Spieler kann feststellen, wie viel Schweiß er während des Trainings oder eines Spiels verliert, indem er sich vorher und nachher wiegt.
Die Spieler sollten das Spiel gut hydriert starten. Dies kann durch trinken von ausreichend Flüssigkeit in den Tagen vor und am Spieltag erreicht werden. Die Erzeugung regelmäßiger Mengen klaren Urins ist ein nützlicher Indikator für einen guten Hydratationsstatus vor dem Training. Eine gute Strategie ist, Flüssigkeiten zu jeder Hauptmahlzeit zu sich zu nehmen und ferner Zugang zu Flüssigkeiten zwischen den Mahlzeiten zu organisieren. Bei heißem Wetter müssen Sie besonders darauf achten, dass Sie viele kühle, erfrischende Getränke zu sich nehmen. Trinken Sie bei jeder Gelegenheit (z.B. in den Unterbrechungen des Spiels und beim verlassen des Spielfelds). Halten Sie den Flüssigkeitsverlust genau im Auge und füllen Sie verloren gegangene Flüssigkeit proaktiv nach dem Spiel / der Trainingseinheit nach. Die Zugabe von Natrium in Flüssigkeiten (z.B. bei Sportgetränken) oder salzige Lebensmittel (z.B. Salzstangen, Cracker) kann den Rehydrierungsprozess beschleunigen.
Möglichkeiten während des Spiels zu trinken können begrenzt sein, deshalb sollten die Spieler die Flüssigkeitszufuhr während der formellen und informellen Pausen im Spiel (zB Unterbrechungen und Verletzungen) nutzen. Getränke, die Kohlenhydrate beinhalten (zB Sportgetränke), unterstützen die Auffüllung des Energiespeichers. Sportgetränke können nützlich sein, da sie eine Quelle von Kohlenhydraten sind (zur Nachfüllung auf dem Feld) als auch geringe Mengen von Elektrolyten (Salze), die während des Spiels verloren gehen können.
Rezepte
Wenn Sie die Informationen unter “Ernährung” gelesen haben, wissen Sie, was Sie essen sollten …und natürlich, wissen Sie, welche Sachen Sie am liebsten essen. Das Problem vieler Menschen ist die Frage, was sie kochen sollen! Wir hoffen hiermit einige Impulse zu geben, damit für Sie das „richtig essen“ auch richtig interessant wird.
Der französische Rugby League Verband veröffentlichte folgende Vorschläge für einen wöchentlichen Speiseplan.
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Demnächst hier! In Kürze werden hier unterschiedliche Rezepte vorgestellt, um das richtige Essen ein bisschen mehr zu variieren und interessanter für Sie zu machen. In der Zwischenzeit sollen folgende Essensvorschläge Ihren Appetit anregen!
Haben Sie einen Rezeptvorschlag für uns?
DAS ISS-GUT-TELLER
Das Iss-gut-Teller
Die Planung einer ausgewogenen Ernährung ist im täglichen Leben manchmal schwierig. Die britische Regierung hat einen „ Iss-gut-Teller“ (Eat well Plate) veröffentlicht, der einfach und deutlich zeigt, in welchem Verhältnis welche Nahrungsmittelgruppen gegessen werden sollten.
Wenn man unterschiedliche Essen von jeder Essensgruppe auswählt, gewährleistet dies eine bessere Versorgung mit Nährstoffen. Das heisst man sollte folgendes essen:
- viele Früchte und Gemüse (siehe 5 a day)
- viel Brot, Reis, Kartoffeln, Pasta oder andere stärkehaltige Lebensmittel
- etwas Milch und Milchprodukte
- etwas Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen und andere Proteinhaltige Lebensmittel die keine Milchprodukte sind.
8 Tipps zum guten Essen
- basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf stärkehaltige Lebensmittel
- essen Sie viele Früchte und Gemüse
- essen Sie mehr Fisch – inklusiv einer Portion öligem Fisch jede Woche
- reduzieren Sie gesättigte Fette und Zucker
- essen Sie wenig Salz – nicht mehr als 6 g pro Tag
- bewegen Sie sich und halten Sie ein vernünftiges Gewicht
- trocknen Sie nicht aus – nicht durstig werden
- Verzichten Sie nicht auf ein Frühstück
Five a Day
ist eine Ernährungsempfehlung und Kampagne der Weltgesundheitsorganisation WHO (“Five a day for better health“).
In den 90er Jahren begann in den USA eine Bewegung, die propagierte, dass man mindestens fünf-Mal am Tag eine Portion Obst und Gemüse essen sollte. Viele Länder haben heutzutage ein solches Programm, manche mit der Empfehlung, mehr als 5 Portionen am Tag zu essen! Unten finden Sie Tipps und Informationen über das „5 a day“ – Konzept und wie Sie mehr Obst und Gemüse in Ihren täglichen Verzehr einbauen können.
Dieses Programm soll helfen, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt zu essen. Das entspricht in etwa einer Menge von 600 Gramm, egal ob roh, schonend gegart oder als Saft. Auch hier sollte man die Ampelfarben rot, gelb und grün beachten, denn Früchte mit unterschiedlichen Farben besitzen jeweils andere Vital- und Abwehrstoffe. Es gilt: Je bunter und vielfältiger, desto besser. Empfohlen wird, mehr Gemüse als Obst zu essen. Als Richtlinie gilt: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag!
Studien belegen, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Bluthochdruck, Fettsucht und Diabetes mellitus Typ 2 erkranken.
IN WELCHEN MENGEN?
Ein hervorragender “Messbecher“ ist die eigene Hand, eine Portion entspricht in etwa eine Hand voll.
Beispiele für 5 Portionen
1 Kohlrabi, 2 Handvoll kleine Früchte wie Himbeeren, Johannisbeeren, Blaubeeren etc., 1 mittelgroßer Apfel, 1 Orange, 1 große Scheibe Ananas, 1 große Scheibe Melone, 1 halbe Handvoll Trockenfrüchte, 1 bis 2 Kiwis, ein paar Cocktailtomaten, 1 Banane, 1 Karotte, 1/3 Gurke, 10 Champignons, 1 gemischter Salat, 2 Clementinen, eine Handvoll Brokkoli, 1/2 Hand ungesalzene Nüsse, 1 Orangensaft, 1Smoothie, 1 Gemüsesaft Aber wie viel Obst und Gemüse ist gemeint? Wie groß eine Portion bemessen ist, soll diese Aufzählung ausgewählter Lebensmittel aufzeigen:
1 Portion Obst 2-am-Tag |
| 1 Apfel mit Schale, 1 Banane, 1 Orange, 1 Birne, 1 Kiwi |
| 2 Clementinen |
| 2 Hände voll Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Trauben, Kirschen |
| 4 EL Fruchtkompott |
| 2 Tassen voll tiefgekühlter Beerenmischung |
| 5 Trockenpflaumen |
| 1 Glas (125 ml) mit 100 % Fruchtsaft |
| ½ Hand voll ungesalzener Nüsse |
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- Hinweis: Mit Hand ist die eigene Hand gemeint. Bei einem Kind somit nicht die Hand der Mutter.
